Auch wenn uns im Moment Pandemien und Ausgangssperren in unserem Alltag begleiten, gibt es wenig Argumente, die uns auf unserer Couch festnageln. Im Gegenteil, eigentlich haben wir in diesen Zeiten endlich mal ein wenig Zeit, etwas für uns und unsere Gesundheit zu tun. Auch von zu Hause aus können wir fit bleiben und unsere Fähigkeiten in allen sportlichen Bereichen verbessern. Am besten geht das mit einem Workout für zuhause.
In diesem Beitrag möchten wir zusammen mit euch einen Leitfaden entwickeln, mit diesem ihr in der Lage seid, ein auf eure Sportart funktionales und optimiertes Workout zu entwickeln.
Achtung: Warum würde es keinen Sinn ergeben einfach ein Trainingsplan vorzugeben?
Ganz einfach, jeder hat ein anderes Trainingsniveau und andere Trainingsziele. Damit ist der eigene Trainingsplan etwas ganz Individuelles. Es ergibt mehr Sinn, für sich selbst die Fähigkeit zu erwerben einen Trainingsplan nach seinen Zielen gestalten zu können.
Wem das zu viel Arbeit ist, der findet im Internet eine Unmenge an Plänen und Challenges. Pinterest ist als Bildersuchmaschine immer eine gute Anlaufquelle.
Schritt 1: Analyse körperlicher Voraussetzungen
Mit der Überschrift stellen wir uns die erste Frage, vor Beginn unseres Trainingskonzeptes. Denn die Grundlage dafür, dass wir uns einer Sportart verbessern, ist zu wissen welche Anforderungen und Belastungen an uns gestellt werden.
Ein bekanntes Zitat des Badminton-Lehrbuchautors Martin Kupp, fasst alle notwendigen Voraussetzungen für uns zusammen (Quelle: Yonex Badminton Jahrbuch 1986):
Ein Badmintonspieler sollte verfügen über die Ausdauer eines Marathonläufers, die Schnelligkeit eines Sprinters, die Sprungkraft eines Hochspringers, die Armkraft eines Speerwerfers, die Schlagstärke eines Schmiedes, die Gewandtheit einer Artistin, die Reaktionsfähigkeit eines Fechters, die Konzentrationsfähigkeit eines Schachspielers, die Menschenkenntnis eines Staubsaugervertreters, die psychische Härte eines Arktisforschers, die Nervenstärke eines Sprengmeisters, die Rücksichtslosigkeit eines Kolonialherren, die Besessenheit eines Bergsteigers sowie über die Intuition und Phantasie eines Künstlers.
Weil diese Eigenschaften so selten in einer Person versammelt sind, gibt es so wenig gute Badmintonspieler (Quelle).
Eine gute Kondition ist essenziell, um in einem schwierigen Match bis zum Schluss einen klaren Kopf zu bewahren. Das regelmäßige Trainieren unserer Muskulatur sorgt nicht nur dafür, das wir leistungsfähiger werden und uns permanent im Spiegel ansehen und posieren, sondern es mindert außerdem das Verletzungsrisiko.
Gerade Rückschlagsportarten wie Badminton, Tennis oder Squash sorgen für eine ungleiche Belastung auf bestimmte Muskelgruppen, wie zum Beispiel der Schultermuskulatur. Nur durch gezieltes Training können wir Disbalancen in unserer Muskulatur langfristig vermeiden.
Nehmen wir das Zitat auseinander, stellen wir fest, dass neben dem Techniktraining, auch die körperliche Fitness eine der wichtigsten Voraussetzungen ist.
Ein Vergleich dänischer Sportjournalisten zeigt die enormen körperlichen Belastungen, die bei einem Badmintonspiel auftreten. Hier wurden Ergebnisse aus einem Wimbledon-Tennis-Endspiel und einem Badminton WM Finale gegenüber gestellt.
Wir sehen, dass der Badmintonspieler in weniger als der Hälfte der Zeit, sowohl die doppelte Wegstrecke zurückgelegt, wie auch etwa das Doppelte an reiner Spielzeit durchstehen musste.
Schritt 2: Trainingsprofil erstellen
An dieser Stelle können wir bereits ein Profil über alle notwendigen Fähigkeiten erstellen, um aus diesem unsere Trainingsziele zu definieren. Auf dieser Grundlage definieren wir anschließend unseren Trainingsplan.
Exemplarisch, für die meisten Rückschlagsportarten könnte das so aussehen:
Voraussetzungen:
- Kondition
- Geschwindigkeit
- Koordination
- Schlagkraft
Aus den Voraussetzungen abgeleitete Trainingsformen:
- Konditionstraining
- Schnellkrafttraining
- Krafttraining
- Koordinationstraining
Einfluss verschiedener Muskelgruppen:
- Schulter – Stabilisierung der Rotatorenmanschette; Vermeidung von Verletzungen und Steigerung der Schlagkraft
- Rumpf – Verbesserung der Schlagkraft und Stabilität
- Rücken – Stabilität und Vermeidung von Verletzungen
- Beine – Steigerung im Bereich der Schnellkraft; Stärkung der unteren Beinpartie, um Verletzungen speziell im Sprunggelenk/ Achillessehnen zu vermeiden
Mit diesem Wissen ziehen wir nun los, uns suchen uns entsprechende Übungen.
Schritt 3: Trainingsplan entwickeln
Mit den vorangegangenen Überlegungen können wir uns nun unseren Trainingsplan aufbauen. Kondition und Kraft liegen für unser Beispiel im Fokus des Trainings.
Für das Konditionstraining können wir z. B. Joggen gehen. Intervalltraining sorgt dabei für Abwechslung und eine Verbesserung der Schnellkraft. Mit der Hilfe von Workouts, in den Bereichen Cardio, HIIT (High Intensity IntervallTraining) arbeiten wir unterstützend an Kondition, Kraft und Schnellkraft. Bis hierher schaffen wir das alles ohne Geräte.
Haben wir die Möglichkeit des Krafttrainings z. B. durch eigne Gewichte können wir damit zusätzlich unsere körperliche Fitness steigern. Hast du die Möglichkeit, dir ein kleines Homegym aufzubauen, dann solltest du das unbedingt tun. Da man in diesem Bereich viel falsch machen kann, sollte man gerade am Anfang immer seine Ausführung von einem Trainer kontrollieren lassen.
Koordinationstraining können wir durch sportspezifische Übungsformen durchführen. Dafür wird es irgendwann hier noch mal einen Beitrag geben.
In meinem Fall habe ich mir für mein Workout für zuhause das Folgende überlegt: Im Moment liegt mein persönlicher Fokus ganz klar auf Kondition. Da ich gerade nicht viel Zeit habe, möchte ich mein Training so gestalten, dass ich mindestens 3x die Woche Sport machen kann. Für das Konditionstraining heißt, das zweimal die Woche laufen. Das supporte ich zusätzlich durch ein einmaliges Krafttraining mit Fokus auf der Beinmuskulatur.
Kontinuität
Das Wichtigste, um sich langfristig zu verbessern, ist Kontinuität. Suche dir Übungen die dir Spaß machen. Das Training darf auf keinen Fall zur Belastung werden, denn dann wirst du nicht lang am Ball bleiben. Am besten ist es, wenn der Sport für dich zum Ausgleich vom Alltag und ein fester Bestandteil deines Tagesablaufs wird. Damit sollten deine Workouts auch nicht zu lange gehen, viel hilft nicht immer viel. Maximal eine Stunde pro Trainingseinheit ist ein guter Richtwert.
Gute Anlaufstellen für Workouts für zuhause:
- Youtube – FitnessBlender über 500 kostenlose Workouts
- http://fitnessuebungen-zuhause.de eine schöne Datenbank mit zahlreichen Übungen
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